Calcium in Lebensmitteln
In zahlreichen Lebensmitteln ist der Mineralstoff Calcium (Kalzium) enthalten. Zu den calciumreichsten Lebensmitteln zählen unter anderem Milch sowie untschiedliche Milchprodukte. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln punkten vor allem Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl oder Rucola durch ihren Calciumgehalt.
Neben den festen Nahrungsmitteln, ist Mineralwasser ein wichtiger Calciumlieferant. Ab einem natürlich Calciumgehalt von mindestens 150 Milligramm pro Liter, darf ein Mineralwasser den Zusatz “calciumhaltig” tragen.
Eine Übersicht der empfohlenen Tageszufuhr an Calcium (Kalzium) in Milligramm (mg) pro Tag:
| Kinder |
Empfohlene Tageszufuhr an Calcium in mg |
| 1 bis unter 4 Jahre | 600 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 750 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 900 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1100 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 1200 |
| Jugendliche und Erwachsene |
Empfohlene Tageszufuhr an Calcium in mg |
| 15 bis unter 19 Jahre | 1200 |
| 19 bis 65 Jahre und älter | 1000 |
- Im Wachstumsalter
- Bei Frauen vor, in und nach den Wechseljahren, da Calcium dazu beiträgt den Verlust an Knochenmineralstoffen zu verringern
- Bei der Vorbeugung von Osteoporose ist Calcium ebenfalls von Bedeutung
Ist der Calciumbedarf höher als der Körper durch die Zufuhr von Nahrung zur Verfürung stellen kann, wird folglich Calcium aus den Knochen mobilisert. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Zufuhr sehr wichtig, um den Erhalt normaler Knochen zu gewährleisten.
Die Tabelle zeigt eine beispielhafte Übersicht an calciumreichen Lebensmitteln. Darüber hinaus enthalten viele weitere Nahrungsmittel Calcium wie Bananen, Haferflocken oder Vollkornbrot. Speziell Personen, die sich vegan ernähren, sollten durch den Verzicht auf Milch sowie Milchprodukte auf eine ausreichende Zufuhr von Calcium achten.
Eine Auswahl an tierischen sowie pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Calcium sind:
|
Tierische Lebensmittel |
Portionsgröße |
Calcium (Kalzium) in mg |
|
Kuhmilch |
100 ml |
120 |
|
Joghurt |
100 ml |
130 |
|
Mozzarella |
100 g |
731 |
|
Emmentaler, Bergkäse |
30 g (1 Scheibe) |
330 |
|
Pflanzliche Lebensmittel |
Portionsgröße |
Calcium (Kalzium) in mg |
|
Sojamilch |
100 ml |
105 |
|
Spinat (gegart) |
100 g |
140 |
|
Brokkoli |
100 g |
87 |
|
Grünkohl |
100 g |
212 |
Calcium im Körper - welche Funktion übernimmt der Mineralstoff?
Calcium (Kalzium) zählt zu den lebenswichtigen Mineralstoffen für den menschlichen Körper – die Wirkweise reicht dabei von der normalen Funktion von Zähnen und Knochen bis hin zu einer normalen Funktion der Blutgerinnung. Nahezu das vollständige Calcium-Vorkommen im Körper ist in den Knochen sowie in den Zähnen gebunden.
Funktionen von Calcium (Kalzium) im menschlichen Körper:
- Calcium für Knochen und Zähne: Es wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt
- Der Mineralstoff hat eine Funktion bei der Zellteilung- und Spezialisierung
- Es sorgt für einen normalen Energiestoffwechsel sowie eine normale Funktion der Muskeln
- Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei sowie zu einer normalen Funktion von Verdauungsenzymen
- Es trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Für eine optimale Calciumverwertung und normale Knochenfunktion sollte eine gezielte Einname von Calcium immer mit Vitamin D und Magnesium kombiniert werden. Nicht selten ist eine Störung im Knochenstoffwechsel mit einer Magnesium Unterversorgung und nicht in erster Linie mit einer Unterversorgung mit Clacium vergesellschaftet.
Darüber hinaus trägt Calcium dazu bei, den Verlust an Knochenmineralstoffen bei postmenopausalen Frauen zu verringern. Eine geringe Knochenmineraldichte ist ein Risikofaktor für Osteoporose bedingte Knochenbrüche. So ist die Zufuhr von Calcium bei Osteoporose und deren Vorbeugung ebenfalls von Bedeutung.
Wie entsteht eine Unterversorgung mit Calcium oder sogar Calciummangel?
Da Calcium an vielen Stellen des Knochen- und Zahn- Stoffwechsels beteiligt ist, kann auch ein Claciummangel unterschiedlichste Symptome im Knochenaufbau sowie auch in unserer Zahngesundheit äußern. Die Mehrheit der deutschen Bevölkerung hat keinen schweren Clacium Mangel, der als Mangel immer mit schweren Krankheitssymptomen der Knochen (Osteoporose) einhergehen würde. Das ist auch gut so, denn ein Clacium Mangel gehört in die Hände eines Arztes, der die Mangelerkrankung therapieren muss.
Ein Calciummangel (Kalziummangel, Hypokalzämie) liegt vor, wenn der Wert des Calciumspiegels im Blutserum eines Erwachsenen unterhalb der Werte im Normalbereich von 2,02 bis 2,60 mmol/l liegt.
Ursachen einer Unterversorgung und von Calcium-Mangel:- Ernährungsweise: Dem Körper wird über einen längeren Zeitraum eine zu geringe Menge des Mineralstoffs über die Ernährung zugeführt.
- Vitamin D-Mangel: Aufgrund eines Vitamin D-Mangels kann der Körper nicht ausreichend Calcium über den Magen-Darm-Trakt aufnehmen.
- Calciumräuber: Bestandteile in Lebensmitteln wie Phosphat, Oxalsäure sowie Kochsalz erschweren dem Körper die Aufnahme von Calcium und wirken sich somit negativ auf den Calciumgehalt der Knochen aus. So auch der Konsum von viel Alkohol sowie Kaffee.
Wichtig ist also, auf eine ausreichende Zufuhr des Mineralstoffs über die Nahrung zu achten, um einen akuten Calcium-Mangel zu vermeiden. Darüber hinaus sollten Lebensmittel, die beispielsweise Oxalsäure enthalten wie Spinat oder Rhabarber nicht gleichzeitig mit Calciumlieferanten wie Joghurt oder Käse verzehrt werden.
Erste Anzeichen einer Unterversorgung: Betroffene Personen erkennen eine Unterversorgung oftmals in Form von brüchigen Nägeln oder auch an Veränderungen der Haut.
Begleiterscheinungen einer Unterversorgung:
- Brüchige Nägel
- Veränderungen der Haare
- Veränderungen der Haut
- Muskelkrämpfe
Krankheitserscheinungen eines Clacium Mangels:
- Knochenbrüche
- massive Sturzneigung
- Knochenerweichung / verminderte Knochendichte
- schlechte Zahnqualität
Unterversorgung mit Calcium und Calciummangel beheben
Um die benötigte Tageszufuhr an Calcium zu sichern und einen Calciummangel zu beheben, gibt es die Möglichkeit, Calcium hochdosiert über Kapseln zu sich zu nehmen.
Speziell Calcium als Nahrungsergänzung in Kombination mit Vitamin D sorgt durch Zusammenspiel der beiden Nährstoffe für eine optimale Aufnahme des Mineralstoffs. Die Dosierung sollte dabei den empfohlenen Tageswert nicht überschreiten.
