Vitamin B – eine lebenswichtige Vitamingruppe

Als Vitamin B bezeichnet man eine Vitamingruppe aus insgesamt acht wasserlöslichen B-Vitaminen. Für den menschlichen Organismus sind sie lebenswichtig – ihr Wirkungsgebiet reicht vom Energiestoffwechsel bis zur geistigen Leistungsfähigkeit. Dementsprechend schwer sind die Folgen, die durch einen Vitamin B-Mangel im menschlichen Körper auftreten können. Durch die wasserlösliche Eigenschaft kann der Körper Vitamin B nur bedingt speichern und eine tägliche ausreichende Zufuhr spielt eine wichtige Rolle.

Die aus acht verschiedenen Vitaminen bestehende B-Gruppe teilt sich wie folgt auf: 

  • Vitamin B1: Thiamin (B1)
  • Vitamin B2: Riboflavin (B2)
  • Vitamin B3: Niacin (B3)
  • Vitamin B5: Pantothensäure (B5)
  • Vitamin B6: Pyridoxin (B6)
  • Vitamin B7: Biotin (B7)
  • Vitamin B9: Folsäure (B9)
  • Vitamin B12: Cobalamin (B12)

Diese tragen jeweils zu unterschiedlichen Funktionen innerhalb des menschlichen Organismus bei: Vitamin B1 und Vitamin B2 beispielsweise insbesondere innerhalb des Energiestoffwechsels und des Nervensystems, Vitamin B5 sorgt für mehr Energie und Konzentration sowie Vitamin B12 maßgeblich an der Synthese der DNA, der Zellteilung und Blutbildung sowie der Stärkung des Immunsystems beteiligt ist. 

Alle acht B-Vitamine teilen eine Eigenschaft: sie sind wasserlöslich. Dieses Merkmal erschwert dem Körper die Aufnahme beziehungsweise das Speichern der Vitamine, anders als bei fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, Vitamin D sowie Vitamin E und K. Um die lebenswichtigen Prozesse aufrechtzuerhalten, benötigt der menschliche Körper eine regelmäßige ausreichende Zufuhr von B-Vitaminen. 

Vitamin B-Vorkommen in Lebensmitteln

In vielen Lebensmitteln sind B-Vitamine enthalten, die bei einer ausgewogenen Ernährung zur Deckung des Tagesbedarfs eines Erwachsenen beitragen können. Generell lassen sich zwei Quellen unterscheiden – die tierischen sowie die pflanzlichen Vitamin B-Lieferanten.

In tierischen Produkten sind diese hauptsächlich enthalten in: 

  • Eiern
  • Milch und Milcherzeugnisse – Käse, Joghurt 
  • Fisch wie in Austern, Hering, Makrelen
  • Fleisch wie in Huhn, Kalb- und Rindfleisch

     

In pflanzlichen Erzeugnissen überwiegend in: 

  • Gemüse: Avocado, Brokkoli, Erbsen, Grünkohl und Hülsenfrüchten 
  • Obst: Bananen
  • Getreide: Vollkornprodukten 
  • Nüssen wie in Sesam und Sonnenblumenkernen 

 
Im Gegensatz zu allen anderen B-Vitaminen, ist das Vitamin B12-Vorkommen überwiegend in tierischen Produkten enthalten. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung haben speziell Personen, die sich vegan ernähren ein erhöhtes Risiko, einen Vitamin B-Mangel zu erleiden. 

Durch den Verzicht auf tierische Produkte, die das höchste B12-Vorkommen enthalten, stellt die ausreichende Deckung des Tagesbedarfs eine Herausforderung dar und sollte über Nahrungsmittel mit einem bekannt hohen B12-Gehalt oder Nahrungsergänzungsmittel vervollständigt werden.

Vitamin B-Wirkung im menschlichen Körper

Die Gruppe der B-Vitamine gehört mit zur wichtigsten Vitamingruppe zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen im menschlichen Körper. Jedes einzelne der acht B-Vitamine ist maßgeblich an Prozessen wie der Zellteilung, der Blutbildung, des Energiestoffwechsels sowie der geistigen Leistungsfähigkeit wie der Gedächtnisleistung beteiligt. 

Vitamin B1 (Thiamin): Übernimmt eine wichtige Funktion innerhalb des Energiestoffwechsels. Außerdem trägt es zu einer normalen psychischen Funktion und einer gesunden Herzfunktion bei. 

Vitamin B2 (Riboflavin): Ist an diversen Stoffwechselprozessen des Körpers beteiligt und trägt vor allem zum Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems und von Schleimhäuten bei. Zusätzlich hat Vitamin B2 Einfluss auf die Erhaltung der Sehkraft, der Blutbildung, des Zellschutzes und der Haut. 

Vitamin B3 (Niacin): Unterstützt unterschiedliche Stoffwechselreaktionen innerhalb der Zellen und liefert Energie durch die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdungssymptomen. 

Vitamin B5 (Pantothensäure): Wirkt entscheidend am Auf- und Abbau von Aminosäuren, Cholesterin, Kohlenhydraten und Fetten mit, trägt so zur geistigen Leistungsfähigkeit bei und unterstützt den Energiestoffwechsel. 

Vitamin B6 (Pyridoxin): Die Vitamin B6-Wirkung erstreckt sich über den Eiweiß- und Zucker- Stoffwechsel, die Hormonbildung und die Immunabwehr bis hin zur Blutbildung sowie Funktionen innerhalb des Nervensystems. 

Vitamin B7 (Biotin): Ist ebenfalls an Stoffwechselprozessen von Nährstoffen wie Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten beteiligt und sorgt innerhalb des menschlichen Organismus unter anderem für eine normale psychische Funktion sowie gesunde Haut und Haare. 

Vitamin B9 (Folsäure): Ist eine Vorstufe des eigentlichen Vitamins und wird im Körper zum endgültigen B-Vitamin Folat umgewandelt. Es spielt bei der Blutbildung sowie der Zellteilung eine entscheidende Rolle sowie es bei der Aminosäuresynthese innerhalb des Körpers involviert ist. Da natürliche Folate vom Körper schlechter aufgenommen werden, wird Folsäure zur Anreicherung von Lebensmitteln und für Nahrungsergänzungsmittel hergestellt. 

Vitamin B12 (Cobalamin): Vitamin B12 sorgt für mehr Energie, indem es Müdigkeit und Anzeichen von Ermüdung verringert. Die Vitamin B12-Wirkung ist außerdem eng mit der Aktivierung von Vitamin B9 – also Folsäure – verknüpft, trägt essentiell zur Bildung roter Blutkörperchen bei und unterstützt den Abbau von Fettsäuren im menschlichen Körper. 

Aufgenommen werden die unterschiedlichen B-Vitamine vom menschlichen Organismus über tierische sowie pflanzliche Lebensmittel. Eine entscheidende Rolle spielt dabei eine ausgewogene Ernährung, um die unterschiedlichen Tagesbedarfe zu decken. Zusätzlich vereinfachen Nahrungsergänzungsmittel die Deckung des optimalen Bedarfs und können eine gesunde Ernährung und so die lebenswichtigen Prozesse innerhalb des Körpers unterstützen. 

Für den menschlichen Organismus ist es sinnvoll, wenn die unterschiedlichen B-Vitamine gezielt als Vitamin B-Komplex gleichzeitig zugeführt werden. Denn die Vitamin B-Komplex Wirkung hat insgesamt einen wesentlichen Einfluss auf die lebenswichtigen Funktionen.

Vitamin B-Mangel erkennen

Doch wie kann man einen Vitamin B-Mangel erkennen? Anzeichen für einen Vitamin B-Mangel können unter anderem vermehrte Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder Kopfschmerzen sein. Fehlen dem menschlichen Organismus Teile der lebenswichtigen B-Vitamine, treten häufig Mangelerscheinungen auf, die unterschiedlich stark ausgeprägt sein können. 

Die Vitamin B-Mangel Ursachen sind dabei vielfältig: Eine unausgewogene Ernährung, die Einnahme von bestimmten Medikamenten oder eine nicht gut funktionierende Darmflora sind häufige Gründe, die zu einem Vitamin B-Mangel führen.

Wie häufig tritt ein Vitamin B-Mangel auf?

Die Häufigkeit an Mangelerscheinungen bei den verschiedenen B-Vitaminen ist unterschiedlich: Vitamin B5-Mangel kommt beispielsweise eher seltener vor. Das liegt daran, dass Vitamin B5 in vielen Lebensmitteln enthalten ist und der Tagesbedarf so oftmals ausreichend gedeckt wird. Auch ein Vitamin B6-Mangel ist eher selten und wird beispielsweise durch Faktoren wie Alkoholmissbrauch oder die Einnahme von bestimmten Medikamenten begünstigt. Ein Mangel an Vitamin B12 hingegen tritt deutlich häufiger auf: Die Vitamin B12-Mangel Ursachen sind oftmals auf eine einseitige Ernährung zurückzuführen. B12 ist anders als die weiteren B-Vitamine hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten enthalten. Ein B12-Mangel tritt somit häufig bei Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, auf. Zusätzlich führen veränderte Bedarfe an B-Vitaminen wie durch das Wachstum, Stress, Krankheit oder eine Schwangerschaft zu Mängeln. Für eine Vitamin B12-Mangel Therapie – sowie bei allen weiteren Mängel an B-Vitaminen – können angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel gezielt eingesetzt werden. 

Vitamin B-Mangel Symptome

So vielfältig die Wirkung von Vitamin B innerhalb des menschlichen Körpers ist, so divers treten die Symptome durch Mangelerscheinungen auf. Diese sind sehr diffus und unspezifisch und bleiben so oftmals unerkannt.

Symptome Vitamin B-Mangel:

  • Entzündungen der Haut und gereizte Schleimhäute
  • Infektanfälligkeit durch ein geschwächtes Immunsystem
  • Müdigkeit
  • Erschöpfung
  • Verminderte Leistungsfähigkeit
  • Empfindungsstörungen oder Schmerzen durch Schäden innerhalb des Nervensystems
  • Appetitlosigkeit
  • Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen

Auf die Vitamin B12-Mangel Symptome, sind besonders bei veganer und vegetarischer Ernährung zu achten. 

Symptome Vitamin B12 Mangel:

  • Blutarmut
  • Schwindel
  • Rasche Ermüdung und Antriebslosigkeit
  • Konzentrationsschwäche, Gedächtnisstörungen, Verwirrtheit und Reizbarkeit
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Haarausfall
  • Gereizte Schleimhäute

 

Ob diese Symptome auf einen vorherrschenden Vitaminmangel zurückzuführen sind, kann auch durch eine ärztliche Untersuchung des Vitaminstatus im Blut festgestellt werden. Durch eine ausgewogene Ernährung und den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln kann einem Mangel an B-Vitaminen vorgebeugt werden kann.

Mit Vitamin B-Komplex den Tagesbedarf decken

Der Körper braucht eine tägliche ausreichende Menge an Vitaminen, um die lebenswichtigen Prozesse aufrechtzuerhalten. Die meisten der B-Vitamine ergänzen sich gegenseitig, so ist es ratsam, diese gleichzeitig zu sich zu nehmen, um die komplexen Effekte der gesamten Vitamingruppe zu nutzen. 

Die jeweiligen Tagesbedarfe an B-Vitaminen hängen stark auf die Lebensweise und aktuellen Lebensumstände ab. Die Einnahme von einem Vitamin B-Komplex ist dann ratsam, wenn sich eine Person beispielsweise in einer Lebensphase, die viel Stress mit sich bringt, in einer Schwangerschaft befindet oder viel Sport betreibt. 

 

Zusätzlich unterscheidet sich das Vorkommen in verschiedenen Nahrungsmitteln der acht B-Vitamine stark. So beeinflusst zum Beispiel eine einseitige Ernährung ebenfalls die gesicherte Vitaminzufuhr. Neben einer ausgewogenen Ernährung kann der Tagesbedarf an Vitamin B durch die gezielte Einnahme eines Vitamin B-Komplex optimal gedeckt werden. 

Dieser kann in Form von Gummies oder Kapseln eingenommen werden. Spezielle Vitamin B12-Präparate wie Vitamin B12-Tropfen oder Vitamin B12-Kapseln, sind ebenfalls erhältlich und bei veganer oder vegetarischer Ernährung als Zusatz zu empfehlen. 

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