Vitamin C – für ein starkes Immunsystem

Vitamin C, das auch unter Ascorbinsäure bekannt ist, gehört zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. In seiner natürlichen Form kommt Vitamin C vor allem in Obst und Gemüse vor. In nahezu allen Teilen des menschlichen Körpers übernimmt die Ascorbinsäure wichtige Funktionen: Vom Zellschutz über ein funktionierendes Immunsystem bis hin zum Erhalt unserer Psyche.

Vitamin C ist wie die Gruppe der B-Vitamine ein wasserlösliches Vitamin – das bedeutet, dass der Körper diese Vitamine nur in geringen Mengen speichern kann und eine ausreichende Zufuhr konstant über die tägliche Nahrungsaufnahme gesichert werden muss.

Eine Übersicht: Vitamin C-Lebensmittel

Zahlreiches Obst und Gemüse wie Äpfel, Bananen, Zitronen, Tomaten, Kartoffeln oder Spinat – sowie daraus hergestellte Säfte oder Smoothies – enthalten natürliches Vitamin C. Besonders Vitamin C-haltige Lebensmittel sind unter anderem: 

Obst:

  • Orangen, Apfelsinen 
  • Sanddornbeeren
  • Schwarze Johannisbeeren

Gemüse:

  • Kohl
  • Brokkoli
  • Paprika
  • Kartoffeln

Das Vorkommen von Vitamin C in Nahrungsmitteln kann jedoch variieren: Durch die wasserlösliche Eigenschaft der Ascorbinsäure spielt vor allem die Art der Zubereitung eine große Rolle, denn unter Einfluss von Sauerstoff sowie hohen Temperaturen kann sich der Vitamingehalt deutlich verringern. 

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. für die Zubereitung von Lebensmitteln mit Vitamin C lautet von daher wie folgt:

  • Gemüse sollte im Idealfall nur kurz gedünstet werden
  • Vitamin C in Obst bleibt am besten erhalten, wenn das Obst vor dem Verzehr nur kurz aber gründlich gewaschen wird

Die vielseitige Vitamin C-Wirkung

Energie, Immunsystem, Knochen, Zellschutz: Die Vitamin C-Wirkung ist an zahlreichen Prozessen innerhalb des menschlichen Körpers maßgeblich beteiligt. 

Doch welche Eigenschaften hat Vitamin C? 

 

  • Funktion des Immunsystems: Um eine normal funktionierendes Immunsystem zu gewährleisten, ist ausreichend Vitamin C notwendig. Speziell sorgt die Ascorbinsäure dafür, auch während sowie nach intensiver körperlicher Anstrengung die Funktion des Immunsystems zu sichern. 
  • Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung: Hierzu liefert Vitamin C ebenfalls seinen Beitrag und trägt zusätzlich zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
  • Zellschutz: Vitamin C wirkt zusätzlich auf die normale Zellfunktion, indem es die Zellen aktiv vor oxidativem Stress schützt. 
  • Kollagenbildung: Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung im Körper bei, die wiederum dafür sorgt, die Funktion der Blutgefäße, der Haut, von Knochen und Knorpel sowie des Zahnfleisches und der Zähne sicherzustellen. 
  • Psychische Gesundheit: Vitamin C besitzt unter anderem die Eigenschaft, dass es zu einer normalen psychischen Funktion beiträgt. 
  • Aufnahme von Eisen: Die Vitamin C-Wirkung begünstigt zusätzlich die Aufnahme des wichtigen Mineralstoffes Eisen im Körper.

Wie wirkt sich ein Vitamin C-Mangel aus?

Durch eine ausgewogene, vielseitige Ernährung und dabei vor allem durch den Verzehr von frischen Lebensmitteln wie ausreichend Obst und Gemüse, kann einem Vitamin C-Mangel vorgebeugt werden. Mangelernährung oder einseitige Ernährungsweisen führen jedoch zu Vitamin C-Mangelerscheinungen – diese können sich vielseitig äußern, von Müdigkeit bis hin zu Entzündungen.

Die Vitamin C-Mangel Symptome äußern sich wie folgt:

  • Zahnfleischbluten 
  • Blutungen 
  • Verschlechterte Wundheilung
  • Verminderte Kollagenbildung
  • Gelenkschmerzen 

In sehr schweren Fällen kann sich Vitamin C-Mangel an den Augen bemerkbar machen, indem Blutungen in der Netzhaut sowie in der Bindehaut auftreten. Darüber hinaus ist es möglich, dass ein Vitamin C-Mangel Symptome innerhalb der Psyche wie depressive Verstimmungen hervorruft.

Ein Vitamin C-Mangel kann jedoch relativ schnell ausgeglichen werden: Wird dem Körper ausreichend Vitamin C zugeführt, nehmen die meisten Symptome bereits nach wenigen Tagen bis Wochen wieder ab.

Vitamin C-Einnahme: Wie nehmen wir die Ascorbinsäure auf?

Natürliches Vitamin C nimmt der menschliche Körper über frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse auf. Zusätzlich kann Vitamin C über Nahrungergänzungsmittel zugeführt werden und einen gesunden Lebensstil unterstützen. 

Der zu deckende Tagesbedarf an Vitamin C variiert dabei zwischen unterschiedlichen Personengruppen. Auch der Bedarf an Vitamin C in der Schwangerschaft verändert sich ab dem vierten Monat. Eine Übersicht der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. empfohlenen Tageszufuhr von Vitamin C: 

 

Personengruppe

Empfohlene Tageszufuhr von Vitamin C in mg pro Tag

Männer

110

Frauen 

95

Personengruppen mit einem erhöhten Vitamin C-Bedarf

Empfohlene Tageszufuhr von Vitamin C in mg pro Tag

Schwangere ab dem vierten Monat 

(nach ärztlicher Absprache) 

105

Stillende 

125 

Raucher:innen

155 (m) / 135 (w) 

Vitamin C für Kinder

Speziell für Kinder und Jugendliche gilt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. als empfohlene Tageszufuhr von Vitamin C folgende Werte: 

 

Kinder und Jugendliche

Empfohlene Vitamin C-Einnahme in mg/Tag

1 bis unter 4 Jahre

20

4 bis unter 7 Jahre

30

7 bis unter 10 Jahre

45

10 bis unter 13 Jahre

65

13 bis unter 15 Jahre

85

15 bis unter 19 Jahre

105 (Jungen) / 90 (Mädchen)



Um den Tagesbedarf an Vitamin C optimal zu decken, rät die Gesellschaft außerdem dazu, mindestens fünf Portionen an frischem Obst und Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen.

Vitamin C hochdosiert

Zusätzlich besteht die Möglichkeit, die Tageszufuhr über die Einnahme von beispielsweise Vitamin C-Kapseln zu sichern – diese gibt es auch in zahlreichen anderen Darreichungsformen wie enthalten in Gummies. Sie dienen als Nahrungsergänzungsmittel und unterstützen, um den Tagesbedarf von Kindern, Jugendlichen sowie Erwachsenen optimal zu decken

Doch kann Vitamin C überdosiert werden? Erst ab einer Zufuhr von drei bis vier Gramm pro Tag ist es möglich, dass vorübergehend Beschwerden im Magen-Darm-Bereich wie etwa Durchfall auftreten können.

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