Vitamin D – das Sonnenvitamin

Vitamin D bildet eine Gruppe fettlöslicher Vitamine – die sogenannten Calciferole – und ist ein echter Allrounder unter den Vitaminen: Vom Immunsystem, der Aufnahme von Calcium bis hin zum Erhalt von Knochen und Zähnen – Vitamin D ist an zahlreichen lebenswichtigen Prozessen und Funktionen innerhalb des Körpers beteiligt.

Laut dem Robert Koch-Institut ist der menschliche Organismus in der Lage, über die Haut insgesamt 80 bis 90 Prozent des Vitamin D selbst zu bilden. Jedoch wird hierfür ganzjährig ausreichend UV-Strahlung über Aufenthalt im Freien benötigt. Über die Ernährung mit üblichen Lebensmitteln, lässt sich der Bedarf nicht decken. Die Differenz soll laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. über die Einnahme eines Vitamin D-Präparates gedeckt werden. 

Speziell das sogenannte pflanzliche Vitamin D2 (Ergocalciferol) sowie das überwiegend tierische Vitamin D3 (Cholecalciferol) – auch pflanzlich über Flechten vorhanden – sind für den menschlichen Organismus von Bedeutung. Auch im Zusammenspiel mit Calcium übernimmt Vitamin D eine wichtige Rolle – denn das Vitamin sorgt für die Aufnahme des Mineralstoffes. Zusätzlich trägt es bereits im Kindesalter zu einem gesunden Knochenwachstum bei. 

Darüber hinaus ist Vitamin D an weiteren Stoffwechselprozessen innerhalb des Körpers beteiligt, die für ein funktionierendes Immunsystem sorgen.

Vitamin D in Lebensmitteln

Über die Ernährung wird dem Körper ein relativ geringer Anteil an Vitamin D zugeführt. Laut dem Robert Koch-Institut liefert die Ernährung lediglich zehn bis 20 Prozent der gesamten Vitamin D-Versorgung. Das liegt vor allem daran, dass das Vitamin D Vorkommen in Lebensmitteln verhältnismäßig gering ausfällt. So ist beispielsweise kein Vitamin D in Obst enthalten. Lediglich Lebensmittel wie fettreiche Meeresfische, Eigelb oder bestimmte Innereien weisen geringe Mengen an Vitamin D auf. Speziell Innereien werden in Deutschland eher selten verspeist.  Vitamin D-haltige Lebensmittel: 
  • Champignons
  • Eier (vornehmlich innerhalb des Eigelbs)
  • Fettreiche Fische wie Hering, Lachs oder Makrelen
  • Kalbsleber
  • Margarine
  • Rinderleber
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. kommt die deutsche Bevölkerung aufgrund des geringen Gehalts von Vitamin D in Lebensmitteln über die Ernährung auf lediglich zwei bis vier Mikrogramm pro Tag.  Infobox: Der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin D:
  • Für Säuglinge (0 bis unter 12 Monate): 10 Mikrogramm pro Tag
  • Für Kinder ab 1 Jahr und Erwachsene: 20 Mikrogramm pro Tag
Dabei entspricht 1 Mikrogramm Vitamin D 40 Internationalen Einheiten (IE) Eine ergänzende Zufuhr von Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel kann die verminderte Aufnahme über die Ernährung und die durch externe Faktoren nur bedingt verfügbare Eigensynthese des Vitamins ausgleichen.

Die Vitamin D-Wirkung

Vitamin D ist innerhalb des menschlichen Körpers an unterschiedlichen Prozessen beteiligt. Unter anderem besitzt Vitamin D die Eigenschaft, dass es dem Magen-Darm-Trakt die Aufnahme von Calcium ermöglicht beziehungsweise diese fördert – dies zahlt wiederum positiv auf den Erhalt gesunder Knochen sowie Zähnen ein. Laut dem Robert Koch-Institut nimmt Vitamin D eine Schlüsselrolle bei der Knochenmineralisierung ein und wird deshalb auch gerne als „Einbauhelfer“ für Knochenmineralien bezeichnet.

Vitamin D-Wirkung im menschlichen Körper:

  • Vitamin D trägt zur Aufnahme von Calcium und Phosphor bei
  • Es sorgt für einen normalen Calciumspiegel im Blut
  • Es trägt zum Erhalt gesunder Knochen sowie Zähnen bei
  • Es sorgt für die Erhaltung einer normalen Muskelfunktion
  • Vitamin D stellt die Funktion des Immunsystems sicher
  • Es übernimmt eine Rolle innerhalb der Zellteilung

Vitamin D Wirkung speziell bei Kindern:

Vitamin D und Calcium

Werden bestimmte Vorgaben zur Vitamin D Tagesdosis und für die begleitende Aufnahme von Calcium erfüllt, sind auch weitere Wirkweisen von Vitamin D beschrieben:

  • In Kombination mit Calcium kann Vitamin D folglich auch den Verlust von Knochenmineralien bei Frauen in der Postmenopause vermindern. Eine niedrige Knochendichte ist wiederum ein Risikofaktor für die Entstehung durch Osteoporose bedingter Knochenbrüche. 
  • Für die Verringerung des Osteoporoserisikos gilt eine tägliche Vitamin D Gesamtaufnahme aus allen verfügbaren Quellen von 20 Mikrogramm Vitamin D sowie 1.200 Milligramm Calcium. 
  • Darüber hinaus kann Vitamin D auch die Sturzgefahr und dadurch das Risiko für Knochenbrüche verringern. Dazu ist eine tägliche Mindestmenge von 0,75 Mikrogramm Vitamin D notwendig. 


Der Körper verfügt über gewisse Vorstufen von Vitamin D – jedoch erst durch den Einfluss direkter Sonneneinstrahlung kann der Körper das Vitamin selbst bilden. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. wird im Idealfall ein täglicher Aufenthalt in direktem Sonnenlicht von fünf bis 25 Minuten empfohlen – die Bildung des Vitamins kann je nach Mensch und weiteren Faktoren wie dem Wohnort oder der Jahreszeit variieren. 

Doch wie lange dauert es bis Vitamin D wirkt? Da der Körper in der Lage ist, relativ große Mengen an Vitamin D zu speichern, wirkt Vitamin D eher konstant. Anders verhält es sich, wenn der Speicher aufgebraucht und ein Vitamin D-Mangel vorliegt. Der Speicher kann über die Einnahme von Vitamin D hochdosiert über mehrere Wochen wieder aufgefüllt werden. Vitamin D Nebenwirkungen hingegen können nicht durch zu viel Sonneneinstrahlung entstehen – lediglich durch eine dauerhaft zu hohe Zufuhr von über 100 Mikrogramm pro Tag können zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.

Vitamin D-Mangel

Innerhalb der Mehrheit der deutschen Bevölkerung liegt kein Vitamin D3-Mangel vor, der als Mangel immer mit Krankheitssymptomen der Knochen (Osteoporose) und des Gehirns (Depressionen) einhergehen würde. Das ist auch gut so, denn ein Vitamin D-Mangel gehört in die Hände eines Arztes, der die Mangelerkrankung therapieren muss.

Wie steht es um die deutsche Bevölkerung in Sachen Vitamin D-Versorgung?

Nur knapp 40 Prozent der Deutschen erreichen den angegebenen Zielwert einer ausreichenden Vitamin D-Versorgung von 20 Mikrogramm pro Tag.

Folglich haben insgesamt 60 Prozent der deutschen Bevölkerung eine Vitamin-D3 Unterversorgung.

Der Unterschied zu einem Vitamin D-Mangel ist, dass bei Unterversorgung keine schweren Symptome auftreten, sondern die Mehrheit der Betroffenen eher unspezifische Begleiterscheinungen oder alltägliche Defizite wie Müdigkeit spüren oder eine erhöhte Infektanfälligkeit erleben.

Was tun bei einer Vitamin D-Unterversorgung?

Eine Vitamin D-Unterversorgung ausschließlich über die Ernährung auszugleichen ist fast nicht möglich, da nur wenige Lebensmittel Vitamin D in nennenswerten Mengen enthalten. Die körpereigene Produktion des Vitamins spielt dem gegenüber eine größere Rolle – wobei auch hier die externen Faktoren der Vitaminsynthese wie Sonneneinstrahlung unterstützen müssten, was gerade in den Wintermonaten eher schwierig ist. 

Gut geeignet für einen ernährungsbasierten Ausgleich der Unterversorgung sind zum Beispiel Vitamin D-Nahrungsergänzungsmittel, die bei sinnvoller Verwendung sehr effiziente ausreichende Zufuhr sicherstellen können. 

Wird eine Vitamin D-Unterversorgung über einen langen Zeitraum nicht bemerkt und die unspezifischen Begleiterscheinungen nicht richtig gedeutet, kann sich daraus ein Vitamin D-Mangel entwickeln, der schwere Folgen für den gesamten Körper haben kann: Von Auswirkungen auf die Haut bis hin zu den Knochen. Die Vitamin D Mangel Symptome bei Erwachsenen können hierbei individuell stark variieren.

Vitamin D-Werte Tabelle: 

 

Nanomol pro Liter Serum

Nanogramm pro Milliliter Serum

Normalwerte

75 – 175 nmol/l

30 – 70 ng/ml

Mäßiger bis leichter Mangel Vitamin D-Mangel

25 – 50 nmol/l

10 – 20 ng/ml

Schwerer Vitamin D-Mangel

< 25 nmol/l

< 10 ng/ml

Um die Versorgung mit Vitamin D im menschlichen Körper festzustellen, wird der Wert der Konzentration von 25-Hydroxyvitamin-D im Bluterserum verwendet – dieser gibt Aufschluss über die körpereigene Vitaminbildung sowie die Zufuhr über die tägliche Nahrung. Dabei sind Vitamin D Werte über 30 Nanogramm pro Milliliter Serum als Zielwerte angegeben. Zur Bestimmung der Werte kann auch ein Vitamin D Test sinnvoll sein.

Wie äußern sich die Defizite einer Unterversorgung neben Vitamin D-Mangel Symptomen?

Nicht nur die Defizite und Begleiterscheinungen einer Unterversorgung, sondern vor allem beim Vorliegen eines Vitamin D-Mangels können Symptome auftreten, die den ganzen Körper betreffen. So kann sich ein Vitamin D-Mangel auf die Psyche in Form von Depressionen sowie auf die Knochen mit einer regelrechten Erweichung der Knochen auswirken. 

Doch wie macht sich die leichte Version eines Mangels, nämlich die Vitamin D-Unterversorgung bemerkbar? 

Begleiterscheinungen einer Vitamin D-Unterversorgung sind unter anderem: 

  • Erhöhte Infektanfälligkeit
  • Hautprobleme
  • Verringerte Knochendichte
  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen

Symptome die zusätzlich bei einem Vitamin D-Mangel auftreten: 

  • Depression
  • Knochenbrüche
  • Erhöhte Sturzneigung
  • Osteoporose sowie Knochenerweichung

Je nach Dauer und Schweregrad der unbemerkten Unterversorgung, ist der Übergang zwischen den Kategorien der eher unspezifischen Defizite und den klinischen Symptomen eines Mangels fließend.

Wie kann man einen Vitamin D-Mangel beheben?

Bei Vorliegen eines Mangels ist der Weg zum Arzt angesagt, der eine Diagnose stellen und die Vitamin-Mangel Therapie einleiten wird. Wenn du daher den Verdacht hast, unter einem Vitaminmangel zu leiden, suche das Gespräch mit deinem Hausarzt.

Für einen Ausgleich der Vitamin D-Unterversorgung gibt es unterschiedliche Möglichkeiten: Es können beispielsweise Vitamin D-Kapseln oder Gummies, die zur Supplementierung des Defizites Vitamin D hochdosiert liefern, eingenommen werden.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. kommt die deutsche Bevölkerung über die Ernährung auf zwei bis vier Mikrogramm Vitamin D pro Tag – die Empfehlung der täglichen Zufuhr liegt jedoch bei 20 Mikrogramm pro Tag. Die Gesellschaft verweist zum Ausgleich der Differenz auf eine ausreichende körpereigene Bildung von Vitamin D in Verbindung mit einem Aufenthalt in der Sonne sowie einer zusätzlichen Einnahme von Vitamin D-Präparaten. 

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